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Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) sind wichtige Kennzahlen für die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf unseren Körper. Der GI zeigt an, wie schnell Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Die GL berücksichtigt zusätzlich die Menge der Kohlenhydrate in einer Portion. Ein hoher GI oder eine hohe GL führen zu schnellen Blutzuckerspitzen, die Heißhunger, Konzentrationsschwäche und langfristig zu gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht und Diabetes begünstigen können. Indem du Lebensmittel mit niedrigem GI und GL wählst, stabilisierst du deinen Blutzuckerspiegel und unterstützt deine allgemeine Gesundheit.

  Wer sich für den Einstieg in den Fitnesssport interessiert, steht vor der Aufgabe, die richtige Trainingsplanung und Ernährung zu bewältigen. Es kommt jedoch unweigerlich der Zeitpunkt, an dem man sich Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel macht. Das wirft verständlicherweise die Frage auf "welche Supplements sollte man nehmen". Die größte Herausforderung besteht darin, die richtigen und relevanten Informationen zu finden, um zu entscheiden, welche Supplements wirklich hilfreich sind und welche man nicht benötigt. Dieser Ratgeber gibt Anfängern eine klare Vorstellung davon, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und welche vorerst nicht notwendig sind. Nach der Lektüre dieses Artikels werden Sie in der Lage sein, kluge Entscheidungen über die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln zu treffen, sei es Protein-Shakes, Pre-Workout-Booster, Masse- oder Diät-Supplements oder Aminosäuren. Zuerst ist es wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungen, wie der Name schon sagt, dazu dienen, eine ausgewogene Ernährung zu ergänzen und nicht zu ersetzen. Bevor Sie sich also Gedanken über leistungssteigernde Supplements oder solche zur Unterstützung des Muskelaufbaus machen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Grundnahrungsmittel im Griff haben. Dazu gehören eine proteinreiche Ernährung mit mindestens 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, viel Obst und Gemüse sowie hochwertige, weitgehend unverarbeitete Lebensmittel. Sobald dieser Grundstein gelegt ist, können Sie die folgenden sinnvollen Ergänzungen in Betracht ziehen. 1. Kreatin für mehr Kraft im Training Wenn du dich mit Nahrungsergänzungsmitteln im Zusammenhang mit Fitness und Kraftsport beschäftigt hast, hast du wahrscheinlich von Kreatin gehört. Es ist das einzige Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich eine signifikante kraftsteigernde Wirkung hat und zu den am besten erforschten Supplements gehört. Kreatin stellt bei intensiven, kurzen Belastungen die für die Muskelarbeit benötigte Energie wieder her. Es ermöglicht eine schnellere Regeneration von ATP, der Hauptenergiequelle der Muskulatur. Dies ermöglicht ein paar zusätzliche Wiederholungen pro Satz, was langfristig zu effektiverem Muskelaufbau führt. Da der Körper pro Tag nur etwa 1 Gramm Kreatin über die Ernährung aufnimmt und nur 1 bis 2 Gramm selbst synthetisieren kann, kannst du das volle Potenzial von Kreatin nicht ausschöpfen. Der Kreatin-Bedarf von normal aktiven Menschen liegt bereits bei 3 bis 7 Gramm. Sportlich aktive Menschen benötigen aufgrund des erhöhten Verbrauchs noch mehr, weshalb eine Kreatin-Ergänzung auch für Anfänger viel Potenzial bietet. Es kursieren Mythen über Kreatin, die besagen, dass es zu Wassereinlagerungen führt und die körpereigene Produktion beeinträchtigt. Tatsächlich ist Kreatin in der Muskulatur, nicht unter der Haut, gespeichert, daher treten keine Wassereinlagerungen auf. Was die körpereigene Produktion betrifft, wird sie sofort wieder angekurbelt, wenn die Kreatinzufuhr zurückgeht. Der aktuelle Stand der Wissenschaft besagt, dass Kreatin dauerhaft eingenommen werden sollte.           Spare 10% auf das Bundle - Jetzt Sparen! 2. Vitamin D - Das Supplement für Muskelaufbau und Muskelfunktion Du wirst dich wahrscheinlich wundern, warum ein Vitamin an zweiter Stelle der effektivsten Supplements für Anfänger steht. Tatsächlich sind jedoch über 80 % der Menschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt, und Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein wichtiges Steroidhormon. Vitamin D ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, einschließlich des Muskelaufbaus. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein niedriger Vitamin D-Spiegel, der auf über 80 % der Menschen zutrifft, mit einer schlechteren Muskelfunktion einhergeht. Eine Vitamin-D-Ergänzung kann wahrscheinlich positive Auswirkungen auf die Muskelkraft haben, und dies gilt für Menschen jeden Alters. Vitamin D spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Ein niedriger Vitamin D-Spiegel schwächt das Immunsystem, was dazu führen kann, dass du häufiger an Infektionen leidest und deine Fortschritte im Training verlangsamt. Darüber hinaus trägt Vitamin D zur Erhaltung gesunder Knochen bei, da es bei der Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor hilft. 3. Omega 3 für Leistung und Fitness Auch auf dem 3. Platz findest du kein typisches Supplement für Fitness und Kraftsport. Das liegt daran, dass bei der Priorisierung von Nahrungsergänzungsmitteln dasselbe Prinzip gilt wie bei der Ernährung: Zuerst solltest du dich um die Grundlagen kümmern, die oft zu kurz kommen, selbst bei einer ausgewogenen Ernährung. Ein gesunder Körper ist die Grundvoraussetzung für Leistung, und Omega-3-Fettsäuren spielen dabei eine wichtige Rolle. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind entscheidend, um eine gesunde Triglyceridkonzentration im Blut aufrechtzuerhalten. Eine ungünstige Triglyceridkonzentration begünstigt Entzündungen und verlangsamt die Heilung. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig, da das Training zu kleinen Gewebeschäden führt, die Entzündungen auslösen. Eine ausreichende Omega-3-Versorgung kann dazu beitragen, diese Entzündungen zu reduzieren und die Muskelerholung zu verbessern. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Sportler neben den gesundheitlichen Vorteilen auch athletische Vorteile durch die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungen erzielen können.  Jetzt Kaufen! 4. Proteinpulver - Zur Unterstützung beim Muskelaufbau und zum Muskelerhalt Wenn es um Fitness, Abnehmen oder Muskelaufbau geht führ kein Weg an diesem Supplement vorbei: Protein-Pulver. Proteine spielen eine zentrale Rolle um Muskelmasse aufzubauen, und Protein-Shakes können auch beim Abnehmen hilfreich sein. Proteine liefern die Bausteine für das Muskelgewebe, nämlich die Aminosäuren. Weiters eignet sich Eiweiß sehr gut für die Diät, da der Körper aufgrund des TEF`s nur 70-80% der zugeführten Kalorien in Energie umwandeln kann. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler und sogar 2,3 bis 3 Gramm pro Kilogramm während einer Diät, um zu verhindern, dass der Körper Muskelmasse abbaut. Warum steht Protein-Pulver dann nur an vierter Stelle unter den fünf sinnvollsten Supplements für Anfänger? Dies liegt daran, dass es in der Regel möglich ist, den Proteinbedarf über die Ernährung zu decken, im Gegensatz zu Vitamin D, Omega 3 und Kreatin. Es mag zwar nicht immer einfach sein und erfordert etwas Planung, aber es ist machbar. Protein-Pulver kann den Alltag jedoch erleichtern und ist eine leckere und bequeme Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken.       Jetzt Kaufen!  5. L-Citrullin und L-Arginin für Muskel-Pump, Durchblutung und Stoffwechsel An letzter Stelle stehen zwei Aminosäuren, L-Citrullin und L-Arginin, die ähnliche Wirkungen haben. Beide spielen eine Rolle bei der Stickoxidproduktion im Körper, die dazu führt, dass die Blutgefäße erweitert werden und die Muskeln stärker durchblutet werden. Dies führt nicht nur zu einem Muskel-Pump, der optisch beeindruckend ist, sondern verbessert auch die Nährstoffversorgung der Muskeln und trägt zur Muskelregeneration bei. Anfänger scheinen von der Kombination dieser beiden Aminosäuren besonders zu profitieren.               Spare 10% auf das Bundle - Jetzt durchstarten! Zusätzlich gibt es weitere sinnvolle Supplements, die jedoch erst später in deinem Trainingsverlauf relevant werden, wenn du dein Training und deine Leistung steigerst. Ein gutes Beispiel dafür sind EAAs (essentielle Aminosäuren) und Ashwagandha, die während harter Diäten oder intensiver Trainingsphasen von Nutzen sein können. Als Anfänger wirst du wahrscheinlich noch nicht in diese Bereiche vordringen, und es ist ratsam, dich zunächst auf die oben genannten fünf Supplements zu konzentrieren. Wenn du immer noch unsicher bist, welche Supplements die richtige Wahl für deine Ziele sind, probiere gerne unseren kostenlosen Body Check aus. Dieser wurde in Zusammenarbeit mit unseren Ernährungsexperten und Athleten entwickelt, um dir einen genauen Überblick über die für dich passenden Supplements zu geben.

Ein unvergesslicher Wettkampf: Bodybuilding und Strongman beim Moving Competitors Der Moving Competitors Wettkampf am 15.09.24 bot nicht nur spannende Wettkämpfe in den Kategorien Bodybuilding, Classic Physique, Men's Physique, Bikini und Figur, sondern auch eine außergewöhnliche Showeinlage. Neben den beeindruckenden Athleten, die ihr Bestes gaben, sorgten die Strongman-Athleten Peter Reinthaler und Emanuel Pescari für eine packende Unterhaltung. In den Pausen stellten sie den Zuschauern ihre Sportart vor und demonstrierten ihre unglaubliche Kraft mit einer Live-Demonstration. Besonders erfreulich war die Vergabe des Best Posing Awards an den 20-jährigen Marvin Glatz, der mit seiner Bodybuilding-Kür für Gänsehaut sorgte. Außerdem veranstaltete OG Supplements ein spannendes Gewinnspiel, bei dem Besucher ihre Kraft im Halten einer 5-kg-Scheibe unter Beweis stellen konnten. Manuel Kappel und Stefanie Schürtzmann holten sich hier den Sieg und gewannen tolle Preise.

Wir wissen, dass neben intensivem Training die richtige Ernährung für Muskelaufbau entscheidend ist, um optimale Ergebnisse zu erzielen. In diesem Blog teilen wir essenzielle Ernährungstipps, zeigen den Ernährungsplan von unserem Natural-Bodybuilding Pro David Gattinger und empfehlen hochwertige Supplements für Muskelaufbau, die deine Bemühungen im Gym optimal unterstützen.

In diesem Beitrag stellen wir die drei besten Diätansätze vor, um effektiv und nachhaltig Fett zu verlieren, ohne den Jojo-Effekt zu riskieren. Gesunde Ernährung, effektives Training und das richtige Mindset sind die Schlüssel zu maximalen Erfolgen beim Abnehmen und Formen des Körpers.

Ein Sixpack, dieses sichtbare Symbol für Fitness und einen gesunden Lebensstil, ist ein Ziel, das viele Menschen anstreben. Doch die brennende Frage ist: Wie lange dauert es eigentlich, bis man die Bauchmuskeln sieht? Die Antwort darauf ist komplex und hängt von verschiedenen Faktoren ab. In diesem ausführlichen Blogbeitrag werden wir uns damit beschäftigen, was du realistisch erwarten kannst und wie du deinem Ziel näher kommen kannst. Faktor 1: Dein Ausgangspunkt Einer der entscheidendsten Faktoren bei der Bestimmung der benötigten Zeit für ein Sixpack ist dein Ausgangspunkt. Wenn du bereits über einen niedrigen Körperfettanteil verfügst und deine Bauchmuskeln leicht erkennbar sind, wirst du logischerweise schneller Ergebnisse erzielen als jemand, der noch weit entfernt von einem niedrigen Körperfettanteil ist. Es ist wichtig zu verstehen, dass ein Sixpack nur dann sichtbar wird, wenn dein Körperfettanteil niedrig genug ist. Hierbei spielt die Genetik eine Rolle, da manche Menschen von Natur aus weniger Fett im Bauchbereich speichern als andere. Faktor 2: Deine Ernährung Deine Ernährung ist ein entscheidender Schlüsselfaktor bei der Entwicklung eines sichtbaren Sixpacks. Du kannst so viele Bauchmuskelübungen machen, wie du möchtest, aber wenn deine Ernährung nicht stimmt, wird dein Sixpack weiterhin im Verborgenen bleiben. Eine ausgewogene Ernährung, die auf einen Kaloriendefizit abzielt, ist von entscheidender Bedeutung, um Fett zu verbrennen und deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Hierbei spielt nicht nur die Menge an Kalorien eine Rolle, sondern auch die Qualität der Nahrungsmittel. Eine proteinreiche Ernährung ist wichtig, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, während komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette dir die notwendige Energie für dein Training liefern. Faktor 3: Dein Training Das richtige Training ist ebenfalls von großer Bedeutung. Bauchmuskelübungen allein werden nicht ausreichen, um ein Sixpack zu entwickeln. Ein ganzheitlicher Trainingsansatz, der Krafttraining, Cardio und Grundübungen kombiniert, ist der Schlüssel. Du musst nicht nur deine Bauchmuskeln stärken, sondern auch deinen gesamten Körper trainieren. Krafttraining hilft, Muskelmasse aufzubauen, was den Kalorienverbrauch erhöht, selbst in Ruhephasen. Cardio-Übungen sind effektiv, um Fett zu verbrennen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Grundübungen, die die Rumpfmuskulatur beanspruchen, sind ebenfalls wichtig, um deine Bauchmuskeln zu definieren. Faktor 4: Geduld und Konsistenz Ein Sixpack entwickelt sich nicht über Nacht. Es erfordert Geduld und eine konsequente Umsetzung deiner Trainings- und Ernährungsziele. Es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben und nicht frustriert zu sein, wenn die Ergebnisse nicht sofort sichtbar sind. Die Zeit, die du benötigst, hängt stark von den zuvor genannten Faktoren ab, aber in den meisten Fällen kann es Wochen bis hin zu Monaten dauern, bis ein Sixpack sichtbar wird. Es ist ein schrittweiser Prozess, der Zeit und Engagement erfordert. Hier noch ein Bespiel an meiner Person: Ich messe 170 cm und wiege derzeit 77 kg während meiner Offseason. Um den begehrten "Beachbody-Look" zu erzielen, habe ich erkannt, dass mein Zielgewicht bei 72 kg liegt. Dies bedeutet, dass ich ungefähr 4 kg Körperfett verlieren muss. Wenn wir in Betracht ziehen, dass etwa 7.000 Kalorien benötigt werden, um 1 kg Fett zu verbrennen, können wir eine einfache Berechnung durchführen, um festzustellen, wie lange es dauern wird, bis ich mein Sixpack erreiche und mein Wunschgewicht erreiche. Insgesamt müssen also 28.000 Kalorien verbrannt werden. Wenn wir davon ausgehen, dass ich jeden Tag ein durchschnittliches Kaloriendefizit von etwa 700 Kalorien aufrechterhalte (das entspricht einer moderaten Kalorienreduktion), würde es etwa 40 Tage dauern, um mein Ziel zu erreichen. Natürlich kann man auch ein größeres Defizit in Betracht ziehen, es ist jedoch nicht empfehlenswert, da du unnötig Muskeln verbrennst und diese Vorgehensweise auch nicht gesund ist. Fazit Das Erreichen eines Sixpacks ist möglich, aber es erfordert Arbeit und Hingabe. Die Zeit, die du dafür benötigst, hängt von deinem Ausgangspunkt, deiner Ernährung, deinem Training und deiner Konsistenz ab. Das wichtigste ist jedoch, dass du einen gesunden und nachhaltigen Ansatz verfolgst, anstatt nach schnellen Lösungen zu suchen. Ein Sixpack ist nicht nur ein ästhetisches Ziel, sondern auch ein Zeichen für Gesundheit und Fitness, das mit einer ausgewogenen Lebensweise erreicht werden kann. Also sei geduldig, bleib dran und arbeite hart für dein Ziel – es wird sich lohnen. Der Weg zu einem Sixpack ist nicht nur ein körperlicher, sondern auch ein mentaler Prozess, der dich stärker und disziplinierter machen wird. 

In einer Welt voller Trends und Diäten hat sich das intermittierende Fasten (IF) als eine der effektivsten Methoden zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit etabliert. IF beinhaltet das Begrenzen des Essenszeitfensters und eine darauf folgende Fastenperiode. Die beliebteste Methode ist das 16/8-Fasten, bei dem man täglich 16 Stunden fastet und innerhalb eines 8-stündigen Essensfensters isst. Dieser Ansatz ermöglicht eine natürliche Reduzierung der Kalorienaufnahme und fördert gleichzeitig die Fettverbrennung. Indem man die typischen Fehler wie Überkompensation und ungesunde Ernährung vermeidet, kann man die zahlreichen Vorteile von IF voll ausschöpfen und erfolgreich Gewicht verlieren.

In diesem umfassenden Leitfaden für Muskelaufbau für Einsteiger werden grundlegende Prinzipien wie progressive Überlastung, Wiederholungen und Sätze, sowie die Häufigkeit und Dauer des Trainings erläutert. Die besten Übungen für einen effektiven Muskelaufbau-Trainingsplan werden vorgestellt, und ein Beispielplan für eine Woche wird präsentiert. Besonderes Augenmerk liegt auf der Bedeutung von Regenerationsphasen und der richtigen Ernährung vor und nach dem Training. Der Leitfaden schließt mit einem Fazit, das die Wichtigkeit von Geduld und Ausdauer betont, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Im aktuellen Blogbeitrag stellen wir uns die Frage: Welches Training wirkungsvoller für das Abnehmen ist – Cardiotraining oder Krafttraining? Die Antwort wird dich möglicherweise überraschen, aber die neuesten Erkenntnisse zeigen....

Ein Blick in meine tägliche Supplement-Routine verrät, dass mein Tag mit einer Prise gesunder Energie und leistungssteigernder Unterstützung beginnt. Hier ist ein detaillierter Einblick in meine Nahrungsergänzungsmittel-Gewohnheiten, die mir helfen, meine Makro- und Mikronährstoffe zu füllen und die notwendige Leistung in meinem Training abrufen zu können.

In der heutigen hektischen Welt, geprägt von Stress und Erschöpfung, suchen viele Menschen nach natürlichen Wegen, um ihre Lebensqualität zu verbessern. Ashwagandha, eine alte Heilpflanze aus der indischen Ayurveda-Medizin, hat in den letzten Jahren zunehmend Aufmerksamkeit für ihre beeindruckenden positiven Wirkungen auf den Menschen gewonnen.

Creatin gilt als eines der wirkungsvollsten Supplements auf dem Markt. Dieser natürliche Bestandteil, hauptsächlich in Fleisch und Fisch enthalten, spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln. Durch die Bildung von Phosphocreatin trägt Creatin dazu bei, ATP für explosive Übungen verfügbar zu machen. Vorteile: Muskelaufbau: Creatin-Supplementation in Verbindung mit Widerstandstraining fördert den Muskelaufbau. Kraftsteigerung: Studien zeigen eine Steigerung der Kraftleistung um 5-15%. Regeneration: Unterstützt die Regeneration der Glykogenspeicher nach intensivem Training. Gehirnfunktion: Mögliche positive Effekte auf komplexe mentale Aufgaben. Für wen geeignet: Jeder, der Muskeln aufbauen und die Kraft steigern möchte. Sportler, die explosive Bewegungen und schnelle Regeneration benötigen. Vegetarier, die möglicherweise von niedrigeren Creatinspeichern profitieren. Einnahmeempfehlungen: Idealer Zeitpunkt: Nach dem Training für optimale Aufnahme. Dosierung: Ladephase von 4 x 5 g Creatin Monohydrat über 5-7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3-5 g pro Tag. Nebenwirkungen: Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen. Langzeitstudien zeigen keine gesundheitlichen Risiken. Creatin ist ein kostengünstiges und effektives Supplement, das vielseitige Vorteile für Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Regeneration bietet.

Die ANBF: Österreichs Größte Bodybuilding-Veranstaltung erobert die Bühnen der Tips Arena in Linz. Österreich ist reich an kulturellen und sportlichen Veranstaltungen, die die Menschen in ihren Bann ziehen. Eine solche Veranstaltung, die Fitnessbegeisterte und Bodybuilding-Fans gleichermaßen anzieht, ist die Austrian Natural Bodybuilding and Fitness Federation (ANBF). In diesem Jahr setzte die ANBF erneut Maßstäbe, indem sie Sportler aus mehreren Nationen zusammenbrachte und die Zuschauer mit beeindruckenden Leistungen begeisterte. Unsere Athleten Felix Holzmann, Julia Brandl und Matthias Kudla waren ebenfalls bei diesem prestigeträchtigen Event unter den Startern. Ein Fest für Bodybuilding-Fans: die ANBF Die ANBF ist zweifellos der Höhepunkt des Bodybuilding-Jahres in Österreich. Diese Veranstaltung zieht nicht nur Fitnessbegeisterte und Athleten an, sondern auch neugierige Zuschauer, die die Transformation der Körperbewussten in Kunstwerke bewundern wollen. Mit einer stolzen Geschichte und einem großen Anhänger von Fitness- und Bodybuilding-Enthusiasten hat die ANBF einen festen Platz in der österreichischen Sportlandschaft gefunden. In diesem Jahr waren 1500 begeisterte Besucher vor Ort, was zeigt, wie sehr sich die ANBF im Laufe der Jahre weiterentwickelt hat. Das Auditorium war bis auf den letzten Platz gefüllt, und die Atmosphäre war elektrisierend, als die Athleten auf die Bühne traten, um ihre harte Arbeit und ihr Engagement zu präsentieren.   Premiere: Die Profi-Klasse im Bodybuilding Ein weiterer Höhepunkt der diesjährigen ANBF war die Einführung der Profi-Klasse im Bodybuilding. Erstmals konnten Profis aus Österreich und darüber hinaus ihre beeindruckende Muskelmasse und Definition präsentieren. Die Qualitätsdichte in dieser Kategorie war schlichtweg atemberaubend. Die Athleten zeigten beeindruckende Performances und führten das Publikum in eine Welt der Perfektion und Ästhetik. Zu den Startern zählten Christian Lang, Dirk Emmerich, Beau Riepl, Matthias Gattringer, Fabian Farid, Benjamin Schuster. Einheitliche Botschaft: Harte Arbeit und Hingabe Die ANBF ist mehr als nur eine Bodybuilding-Veranstaltung; sie ist ein Symbol für harte Arbeit und Hingabe. Hinter den beeindruckenden Körpern auf der Bühne stecken endlose Stunden im Fitnessstudio, eine strenge Ernährung und eine unerschütterliche Entschlossenheit. Das extrem starke Starterfeld der ANBF ist ein inspirierendes Beispiel für die Kraft des Willens und die Fähigkeit, Träume in die Realität umzusetzen. Silbermedaillen in Mens Physique und Paar Posing für OG-Athleten Eine der für uns fesselndsten Ereignisse dieser ANBF-Veranstaltung war die herausragende Leistung unserer Athleten, die sich die Silbermedaillen in der Kategorie Mens Physique und im Paar Posing sicherten. Die Mens Physique-Kategorie ist bekannt für ihre Ästhetik und Definition, und dieser Wettbewerb war besonders hart umkämpft. Doch unser Athlet Matthias setzte sich von der Konkurrenz ab und sicherte sich die Silbermedaille. Seine makellose Muskel-Symmetrie und seine Muskelhärte beeindruckten die Richter und das Publikum gleichermaßen. Eine weitere erstaunliche Leistung wurde im Bereich des Paar Posings erbracht, wo Julia und Felix die Bühne betraten und in perfekter Synchronisation glänzten. Ihre künstlerische Präsentation, die Geschmeidigkeit ihrer Bewegungen und die Harmonie in deren Kür führten zu einem wohlverdienten zweiten Platz und einer Silbermedaille. Fazit: ANBF - Österreichs Bodybuilding-Paradies Die ANBF hat sich erneut als Österreichs führende Bodybuilding-Veranstaltung bewiesen, die nicht nur Athleten, sondern auch Zuschauer gleichermaßen fasziniert. Mit 1500 begeisterten Fans, die die Halle füllten, und einem extrem starken Starterfeld, zeigt die ANBF, dass sie weiterhin die Bühne für herausragende Leistungen und eiserne Entschlossenheit in der österreichischen Bodybuilding-Szene bietet. Wir dürfen gespannt sein, was die Zukunft für diese aufregende Veranstaltung bereithält.  

  Abnehmen ist oft mit der Notwendigkeit verbunden, deinen Kalorienverbrauch im Auge zu behalten. Aber wusstest du, dass bestimmte Lebensmittel dazu führen können, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt als andere? Wir möchten dir näherbringen, was es mit der nahrungsinduzierten Thermogenese auf sich hat. Was ist die nahrungsinduzierte Thermogenese? Das Wort "Thermogenese" ist wahrscheinlich kein Fremdwort für dich. Oft wird es mit Begriffen wie Fettverbrennung und Fettabbau in Verbindung gebracht. Aber das ist nur die halbe Wahrheit. Thermogenese beschreibt zunächst einmal die Produktion von Wärme in deinem Körper. Sie dient dazu, deine Körpertemperatur zu regulieren. Dieser Prozess macht jedoch nur einen kleinen Teil deines täglichen Energieverbrauchs aus. Die nahrungsinduzierte Thermogenese (eng. thermic effect of food auch TEF genannt) hingegen bezieht sich auf den Energieaufwand, der bei der Verdauung, Speicherung und Beförderung von aufgenommener Nahrung entsteht. Sie wird oft als "nach dem Essen auftretende Thermogenese" bezeichnet und beschreibt, wie stark deine Körpertemperatur nach einer Mahlzeit ansteigt. Dieser Effekt tritt in der Regel etwa sechs Stunden nach dem Essen auf und erhöht deinen Energieverbrauch über deinen Grundumsatz hinaus. Die nahrungsinduzierte Thermogenese und der gesamte Energieverbrauch Dein gesamter Energieverbrauch gibt an, wie viel Energie dein Körper täglich benötigt. Dieser Kalorienverbrauch variiert von Person zu Person und wird durch Faktoren wie Alter, Geschlecht und genetische Veranlagung beeinflusst. Wenn du ab- oder zunehmen möchtest, ist es entscheidend zu wissen, wie viele Kalorien dein Körper pro Tag verbrennt. Der Kalorienverbrauch setzt sich im Wesentlichen aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Grundumsatz: Dieser macht mit etwa 60-75 % den größten Anteil deines Energieverbrauchs aus. Er entspricht der Energiemenge, die dein Körper benötigt, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Leistungsumsatz: Dies ist die zusätzliche Energiemenge, die dein Körper benötigt, um aktiv zu sein. Dieser Teil deines Energieverbrauchs kann durch körperliche Aktivität beeinflusst werden. Die nahrungsinduzierte Thermogenese macht etwa 10-15 % deines gesamten Energieverbrauchs aus. Welche Faktoren beeinflussen die nahrungsinduzierte Thermogenese? Die nahrungsinduzierte Thermogenese hängt hauptsächlich von der Zusammensetzung und Art der aufgenommenen Nahrung ab. Proteine haben den stärksten thermogenen Effekt. Etwa 20-30% der aufgenommenen Proteine werden durch die nahrungsinduzierte Thermogenese in Wärme umgewandelt. Von den aufgenommenen Kohlenhydraten werden etwa 5-8 % und von den Fetten nur etwa 2-3 % für die Energieaufnahme verwendet. Lebensmittel, die die Thermogenese erhöhen Grüner Tee, Koffein und Chili gehören zu den Lebensmitteln, denen ein erhöhter thermogener Effekt zugeschrieben wird. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr dieser Lebensmittel zu einer vermehrten Wärmeentwicklung im Körper und somit zu einem höheren Energieverbrauch führen kann.¹ Auf diese Weise kannst du deine Thermogenese erhöhen. Kann dir die nahrungsinduzierte Thermogenese beim Abnehmen helfen?. Der Grundumsatz hat nach wie vor den größten Einfluss auf deinen täglichen Energieverbrauch. Neben genetischen Faktoren und deinem Alter ist vor allem deine Muskelmasse ein wichtiger Einflussfaktor. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz, und du verbrennst mehr Kalorien. Wenn du jedoch einen Teil deiner Fette und Kohlenhydrate in deinem Speiseplan mit Proteine ersetzt, kannst du den TEF ausnutzen und somit schneller abnehmen. Fazit Der Gesamtenergieverbrauch setzt sich aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und nahrungsinduzierter Wärmebildung zusammen. Der thermische Effekt der Nahrung ist bei Proteinen am höchsten. Bestimmte Lebensmittel können zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führen. Die zusätzlichen verbrannten Kalorien sind jedoch minimal. Wenn du mehr Kalorien verbrennen möchtest, ist ein aktiver Lebensstil immer noch die beste Wahl. ¹Quelle: Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel wie grüner Tee, Koffein und Chili einen erhöhten thermogenen Effekt haben können. Wenn du dir unsicher bist, welche Supplements die richtige Wahl für deine Ziele sind, probiere gerne unseren kostenlosen Body Check aus. Dieser wurde in Zusammenarbeit mit unseren Ernährungsexperten und Athleten entwickelt, um dir einen genauen Überblick über die für dich passenden Supplements zu geben.

Abnehmen mit Low Carb: Wie dir Proteine zum Abnehmen helfen Einleitung: Nicht nur beim Muskelaufbau spielen Eiweiße eine Rolle, auch beim Abnehmen werden Low-Carb-Diäten empfohlen, um Fett schneller zu verbrennen, Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Manche Diät-Befürworter erhöhen ihre Proteinzufuhr auf bis zu 50 Prozent, während der Durchschnitt etwa 30 Prozent Eiweiß konsumiert. In diesem Artikel werden wir uns damit befassen, wie Proteine den Körper beeinflussen, wie eine Low-Carb-Diät funktioniert und für wen sie geeignet ist. 1. Welchen Einfluss haben Proteine auf unseren Körper? Proteine beeinflussen als Baustoff die Haut, Nägel, Muskeln, Haare und Organe. Sie wirken also auf den gesamten Körper und seine Funktionen. Proteine enthalten essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die daher über die Ernährung aufgenommen werden müssen. 2. Was ist eine Low-Carb- bzw. eine Eiweiß-Diät? Bei einer Low-Carb-Diät werden weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine aufgenommen, was zu einer Veränderung der Makronährstoffverteilung führt. Gewöhnlich bestehen die Ernährungsgewohnheiten der meisten Menschen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, gefolgt von Fetten und Proteinen. In einer Low-Carb-Diät wird der Anteil der Kohlenhydrate stark reduziert. 3. Kann man mit einer Low-Carb-Diät abnehmen? Proteine allein führen nicht zwangsläufig zur Gewichtsabnahme, können jedoch dabei unterstützen. Um Körpergewicht zu verlieren, muss stets ein Kaloriendefizit herrschen, d.h., du musst weniger Kalorien aufnehmen als dein Körper täglich benötigt. Proteine können dabei helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Muskelabbau zu verhindern. Zusätzlich dazu benötigt der Körper sehr viel Energie um Proteine in Energie umzuwandeln, was bedeutet das nur 70-80% der über Proteine zugeführten Energie auch wirklich vom Körper verwertet werden können (Thermic effect of food). 4. Für wen eignet sich eine Low-Carb-Diät? Low-Carb-Diäten eignen sich besonders für Sportler, Bodybuilder und Personen, die Schwierigkeiten mit herkömmlichen Diäten haben. Wichtig ist, dass die zusätzlichen Proteine nicht nur aus tierischen Quellen stammen, sondern auch aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Nüssen aufgenommen werden, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung sicherzustellen. 5. Was kann man bei einer Low-Carb-Diät essen? Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können proteinreich sein und in eine Low-Carb-Diät integriert werden. Zu den proteinreichen Nahrungsmitteln, die sich für eine Low-Carb-Diät eignen, gehören Fleisch, Fisch, ungesüßte Milchprodukte, Eier, Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten sowie proteinreiche Früchte wie Holunderbeeren, Physalis, Avocado und Granatäpfel. 6. Tipps für eine erfolgreiche Low-Carb-Ernährung: Wähle hochwertige Proteinquellen, vorzugsweise aus pflanzlichen Quellen. Kombiniere eine proteinreiche Ernährung mit Bewegung und Krafttraining. Achte auf ausreichende Erholung und Schlaf, um deinem Körper die notwendigen Ruhepausen zu gönnen. 7. Fazit: Gesundes Abnehmen mit einer Low-Carb-Diät Proteine sind essenziell für den Körper und können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Bei einer Low-Carb-Diät sollten Proteine aus einer Vielzahl von Quellen stammen, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Mit den richtigen Lebensmitteln, Sport und ausreichender Erholung kann Gewichtsabnahme bei gleichzeitigem Muskelerhalt gelingen.

Muskelmasse bei Männern und Frauen, was ist der Unterschied? Bauen Männer und Frauen anders Muskelmasse auf? Muskelaufbau ist ein Thema, das oft mit Stärke und körperlicher Fitness in Verbindung gebracht wird. Aber gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen? In diesem Artikel werden wir einige der Unterschiede zwischen den Geschlechtern beim Muskelaufbau beleuchten und aufzeigen, wie Training und Ernährung auf die Muskelentwicklung wirken können.

Wie bleibe ich im Urlaub fit? Die meisten Hobbysportler, Fitnessenthusiasten und Bodybuilder stellen sich vor einem Urlaub die selbe Frage--> Wie kann ich im Urlaub fit bleiben, ohne zu viele Einschnitte machen zu müssen. Der Urlaub soll ja möglichst unbeschwert und schön werden. In diesem Beitrag möchte ich dir Wege zeigen, wie du auch im Urlaub, in Form bleibst. Eines Vorweg: Der Urlaub soll und darf genossen werden. Setzt euch nicht unter Druck weil ihr 1-2 Wochen nicht zuhause seid. Solange nicht völlig über die Stränge geschlagen wird, sollte es eurer Form/ Fitness nicht schaden.  Der Urlaub an sich ist nicht das Problem! Das Problem für 90% der Hobbysportler ist die Tatsache, dass die Trainings- und Ernährungsroutine, während des Urlaubs, verloren geht. Wer kennt es nicht, so viele ungesunde Sachen die dich am Frühstücks-, Mittags- und Abendbuffet anlachen, da muss man zuschlagen. Anschließend lässt man das tägliche Training noch aus, da es viel zu heiß ist, um zu trainieren... und eigentlich ist man viel zu voll, um Gewichte zu stemmen. Dieser Tagesablauf wird dann während des gesamten Urlaubs strikt eingehalten und am Ende hat man viel zu viel gegessen und kein einziges mal trainiert. Zuhause ist dann die Routine verloren und man muss sich wieder zwingen, sein Training zu absolvieren und sauber zu essen. Viele Wege führen nach Rom. Es gibt viele Wege wie du dich im Urlaub fit halten kannst. Du kannst deine Trainingsroutine beibehalten und dir anstatt eines Hotels ein Apartment nehmen, um weiterhin kochen zu können und den Überblick über deine Ernährung zu behalten. Dann suchst du dir ein Gym in der Nähe und ziehst voll durch. Dies wäre der Idealfall und ist für Athleten mit Wettkampfambition Pflicht. Eine andere Möglichkeit wäre jeden 2. Tag trainieren zu gehen und dabei einen Oberkörper- Unterkörpersplit zu machen. So aktivierst du, trotz Urlaub, alle Muskelgruppen, musst jedoch nicht so oft ins Gym. Bei der Ernährung machst du auch eine Ausnahme und gönnst dir z.b zum Frühstück und Abendessen etwas mehr, lässt dafür aber das Mittagessen aus und trinkst stattdessen nur einen Proteinshake und isst einen Apfel, um deine Proteinbiosynthese optimal zu stimulieren. Um euch eine genauere Vorstellung zu geben, wie so eine Essenverteilung über den Tag aussehen kann, zeige ich euch meine Essensroutine im Urlaub (wenn ich keinen Wettkampf in Planung habe): Frühstücksbuffet:- Eierspeise (Rührei) mit einem Vollkornweckerl- Müsli mit Früchtejoghurt Mittagessen oder Snack nach dem Training:Proteinshake1 Apfel oder Reiswaffeln Abendessen:Hähnchenbrustfilet SalatKartoffeln oder PommesUnd ja manchmal auch ein Bier ;) Was tun, wenn kein Gym im Hotel ist? Hier gibt es auch mehrere Möglichkeiten. Die 2 Geläufigsten sind:- du suchst dir ein Gym in der Nähe und kaufst dir ein Wochenticket- du suchst dir einen Calisthenics-Park in der Nähe und machst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht- ist beides nicht vorhanden, kannst du im Hotel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen   Das Wichtigste zum Schluss: Egal ob du im Urlaub trainieren gehst oder nicht, stelle sicher, dass du genügend Proteine über den Tag verteilt zu dir nimmst. Dies ist sehr wichtig um zu verhindern, dass du Muskeln abbaust. Wie viel Protein du für den optimalen Muskelschutz essen solltest, kannst du in unserem letzten Blogbeitrag nachlesen. Hier noch einige Tips, welche du leicht im Urlaub umsetzen kannst, um fit zu bleiben: Bewege dich viel. Dies erhöht deinen Aktivitätsumsatz  Nimm die Treppen anstatt den Lift Suche dir einen Calisthenics Park, wenn kein Gym vorhanden ist--> auf unserem Instagram-Kanal, werden wir euch diesbezüglich im Laufe der Woche Übungen zeigen, welche ihr nachmachen könnt. Sorge für eine ausreichende Proteinzufuhr Buche keine All-Inclusive Urlaube, diese verleiten zu ungesundem Essen Genieße den Urlaub :)    

Wie viel Protein brauche ich pro Tag? Immer wieder stellt sich die Frage wie viel Protein ein Mensch braucht um Muskelmasse im Überschuss aufzubauen, oder um seine Muskeln bestmöglich während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Genau hier sind auch die Unterschiede zwischen der benötigten Proteinmenge. Im Muskelaufbau (Kalorienüberschuss) benötigt man weniger Proteine als in der Diät (Kaloriendefizit). Grund dafür ist, dass der Körper in der Diät vermehrt Muskelmasse abbaut um Kalorien zu sparen, hier muss/ soll man mit einer erhöhten Proteinzufuhr entgegenwirken, denn das Ziel in einer Diät sollte immer sein, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Ansonsten hast du zwar im Sommer einen Sixpack, siehst aber aus wie ein spätpupertierender 16 Jähriger Spargeltarzan und das wollen wir nicht. Kommen wir nun zur benötigten Proteinmenge! Studien zufolge variiert die benötigte Proteinmenge je nach Verbraucherseite. Bist du ein Couchpotato benötigst du nur 0,8g/ Kg, ein Ausdauersportler benötigt 1,4g/ Kg und ein Kraftsportler braucht 1,8g/ Kg (Morton et al 2018). In der Diät verändert sich die Proteinmenge auf 2,5 g/Kg (Helms et al 2014), hier sollten keine Unterschiede zwischen den Sportarten gemacht werden. Warum? Weil Protein sehr gut sättigt und die Verdauung benötigt viel Energie um die Proteine zu verstoffwechseln, dies schlägt sich in einem einem erhöhten Grundumsatz nieder. In einer Wettkampfdiät empfiehlt es sich den Proteinbedarf auf 3g/ Kg anzusetzen, da man sich in einem Körperfettbereich von unter 8% befindet und man hier den maximalen Muskelschutz anstreben sollte, um auf der Bühne glänzen zu können. Ist zu viel Protein schädlich? Dieser großmütterliche Mythos hält sich schon lange und bestimmt hat jeder Kraftsportler diesen auch schon mal zu Ohren bekommen. Die mit einer erhöhten Proteinaufnahme in Verbindung gebrachte Schädigung der Nieren ist nicht haltbar (Antonio et al 2016) Benötige ich Protienshakes um maximal Muskeln aufzubauen? Die Antwort ist nein, du benötigst keine Proteinshakes um Muskeln aufzubauen wenn du genügend Proteine über die Nahrung zu dir nimmst. Da wir jedoch in unseren westlichen Hemisphäre an eher Kohlenydratreiche und Proteinarme Ernährung gewöhnt sind, macht es einem den Alltag deutlich einfacher da wir so schneller unseren Proteinbedarf decken und zusätzlich noch den Muskelaufbau durch Proteinsynthese anregen.    Quellen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/