Du möchtest die 3 besten Diäten zur Gewichtsreduktion wissen? Alles klar, wir zeigen dir, wie schnelles abnehmen geht und wie du nachhaltige Ergebnisse erzielst, ohne Jojo Effekt!
Gesunde Ernährung, effektives Training und das richtige Mindset garantieren dir maximale Erfolge. Bist du dabei, deinen Shape Mode zu aktivieren? Crush it!
Einleitung
Bei Diäten ist das Ziel nie, nur Fett zu verlieren, sondern auch möglichst wenig Muskeln abzubauen! Viele Crashdiäten haben leider das Ziel, möglichst schnell Gewicht zu verlieren, was zur Folge hat, dass man wertvolle Muskelmasse verliert und dadurch seinen Grundumsatz senkt. Dies kurbelt den Jojo Effekt an. In diesem Blogbeitrag betrachten wir drei populäre Diätansätze: das Tracken von Kalorien, intermittierendes Fasten und Low-Carb-Diäten. Wir diskutieren, wie jede Methode funktioniert, ihre Vor- und Nachteile und geben praktische Beispiele.
Platz 1: Kalorien-Tracken
Definition
Auf unserem Platz 1 befindet sich die Wirkungsvollste und nachhaltigste Methode sein Fett zu verlieren: Kalorien-Tracken. Das Kalorientracking basiert auf der genauen Protokollierung der täglich konsumierten Kalorien, um ein Kaloriendefizit oder -überschuss zu schaffen, das auf die jeweiligen Ziele abgestimmt ist.
Wie funktioniert das Kalorien-Tracken für Fettabbau?
- Berechne deine täglichen Kalorien mit unserem Kalorienrechner
- Lade dir eine Tracking App herunter (Fat Secret, My Fitness Pal oder Yazio)
- Tracke alle gegessenen Lebensmittel (auch Saucen) und zuckerhaltigen Softdrinks. Zero Getränke ohne Kalorien müssen nicht getrackt werden!
Eines vorweg: Kalorien tracken ist anfangs sehr zeitintensiv und kann dadurch abschreckend wirken. Aber ich verspreche euch, nach 2-3 Wochen habt ihr den Dreh raus und es gehört zur täglichen Routine.
Zum Start würde ich euch empfehlen, eure täglich benötigten Kalorien mit unserem Kalorienrechner zu berechnen. Das Ergebnis gebt ihr dann in die von euch bevorzugte Tracking-App ein.
Nun geht es auch schon ans Tracken der ersten Mahlzeit. Es gibt zwei Methoden, wie ihr eure Mahlzeiten in die App übertragen könnt:
- Ihr scannt den Barcode eurer Lebensmittel ein, oder
- Ihr gebt sie manuell in die App ein.
Anschließend müsst ihr nur noch eingeben, wie viele Gramm/Milliliter ihr gegessen/getrunken habt. Schon habt ihr die erste Mahlzeit erfolgreich getrackt.
In vielen Tracking-Apps könnt ihr eure Mahlzeiten auch speichern, damit ihr sie nicht jedes Mal neu eingeben müsst!
Vor- und Nachteile
Vorteile:
- Hohe Genauigkeit
- Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl,
- fördert Bewusstsein für Portionsgrößen und Nährstoffgehalt.
Nachteile:
- anfangs Zeitaufwendig,
- möglicherweise psychisch belastend
Fazit:
Kalorien-Tracking ist die effektivste Methode für Fettabbau und maximalen Muskelschutz. Durch das Tracken werden versteckte Kaloriensünden entlarvt und können in Zukunft vermieden werden. Bei längerer Anwendung entwickelt man ein sehr gutes Gespür dafür, wie viel man essen darf, ohne jedes Mal zu tracken.
Auf der negativen Seite ist klar, dass das Zählen von Kalorien anfangs sehr zeitaufwendig sein kann. Zudem besteht bei zu langer Anwendung die Gefahr, eine Essstörung zu entwickeln, da man immer noch mehr abnehmen möchte. Sollte man anfällig für Essstörungen sein, ist von dieser Methode klar abzuraten.
Platz 2: Intermittierendes Fasten
Definition
Auf dem 2. Platz haben wir das Intermittend Fasting oder auch Intervallfasten: Intervallfasten ist ein Diätansatz, der zwischen Phasen des Essens und des Fastens wechselt. Beim Intervallfasten ist ein Kalorien-Tracking nicht zwingend notwendig, da ein Kaloriendefizit durch das Weglassen von Mahlzeiten erzwungen wird. Durch den zeitlich begrenzten Verzehr von Nahrungsmitteln kannst du den Stoffwechsel anregen, die Insulinsensitivität verbessern und potenziell die Fettverbrennung steigern. Ein weitreichender Irrglaube, dass man beim Intervallfasten Essen kann, was man will, können wir vorweg entkräften. Wie bei allen Diäten ist auch hier ein Kaloriendefizit zwingend notwendig.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Bei der 16:8 Methode fastet man täglich für einen Zeitraum von 16 Stunden und isst innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden. Dies bedeutet, dass du beispielsweise um 20 Uhr zu Abend isst und dann bis zum nächsten Tag um 12 Uhr mittags fastest. Während des Fastenzeitraums sind nur Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee erlaubt, um den Körper hydratisiert zu halten und Hungergefühle zu mildern.
Das Essensfenster von 8 Stunden ermöglicht es dir, deine Mahlzeiten und Snacks innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu konzentrieren, was oft zu einem bewussteren Essverhalten führt. Es gibt dir auch die Flexibilität, deine Essenszeiten an deine Zeitplan anzupassen. Die meisten Menschen Essen innerhalb der 8 stündigen Essenszeit zwei Mahlzeiten. Dies führt im Regelfall zu einem Kaloriendefizit und dadurch zur Fettverbrennung.
Vor- und Nachteile
Vorteile:
- Kann die Fettverbrennung verbessern
- vereinfacht die Mahlzeitenplanung
- weniger Hungergefühl, da der Blutzucker niedrig bleibt
Nachteile:
- Anfangs schwierige Hungerperioden
- mögliche Energieeinbußen
- nicht ideal für Muskelerhalt.
Fazit
Intervallfasten ist eine gute Methode um Fett zu verlieren und einfach in der Umsetzung. Durch das Weglassen von Mahlzeiten bleibt der Blutzucker stabil und das Hungergefühl hält sich während der Fastenperioden in Grenzen.
Negativ anzumerken ist der Irrglaube, dass man in der 8-stündigen Essenszeit essen kann, was man will, ohne zuzunehmen. Zusätzlich ist es schwieriger, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen (2,5g/kg in der Diät), da man dafür nur 8 Stunden Zeit hat. Hier empfehlen wir einen Proteinshake als Snack für zwischendurch!
Platz 3: Low-Carb-Diät
Definition
Platz 3: Die allbekannte Low Carb Diät! Eine Low-Carb-Diät ist eine Ernährungsweise, bei der der Konsum von Kohlenhydraten reduziert wird und der Fokus stattdessen auf protein- und fettreichen Lebensmitteln liegt. Im Allgemeinen zielt eine Low-Carb-Diät darauf ab, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Insulinspiegel zu senken und den Körper dazu zu bringen, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle zu nutzen. Ein Kaloriendefizit wird über den erhöhten TEF (Thermic Effect of Food) von Proteinen und das erhöhte Sättigungsgefühl durch einen stabilen Blutzuckerspiegel erzielt.
Wie funktioniert Low Carb?
Bei einer Low Carb Diät wird auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Gebäck, Nudeln, Haferflocken und zuckerhaltige Lebensmittel zur Gänze verzichtet. Gegessen wird stattdessen hauptsächlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen und Öle. Da der Körper durch den erhöhten TEF nur 70-80% der aufgenommenen Proteine auch verstoffwechseln kann, wird leichter ein Kaloriendefizit und somit Fettabbau erzielt. Weiters bleibt aufgrund der ausbleibenden Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegel stabil, was mit einem verminderten Hungergefühl einhergeht.Vor- und Nachteile
Vorteile:- Schneller Gewichtsverlust
- verbesserte Blutzuckerwerte
- erhöhtes Sättigungsgefühl.
Nachteile:
- Anfängliche Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen
- bei falscher Anwendung (essen von Wurst und Fertigprodukten) Erhöhung der Blutfettwerte
- begrenzte Ausdauerleistung
Fazit
Insgesamt bietet eine Low-Carb-Ernährung eine Reihe potenzieller Vorteile, darunter die Förderung der Gewichtsabnahme durch ein reduziertes Kalorienaufnahme und gesteigerte Sättigungseffekte durch den Verzehr von Protein und gesunden Fetten. Dennoch ist es wichtig zu betonen, dass eine ausgewogene Ernährung, die alle Nährstoffe in angemessenen Mengen liefert, entscheidend für die langfristige Gesundheit ist. Menschen, die eine Low-Carb-Diät in Betracht ziehen, sollten sich bewusst sein, dass individuelle Bedürfnisse und Ziele variieren können. Letztendlich kann eine Low-Carb-Ernährung eine wirksame Option sein, um Gewicht zu verlieren, wenn sie mit Vernunft und einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln umgesetzt wird.
Schlusswort:
Jede der vorgestellten Diäten kann dir helfen, deine Ziele für Fettabbau und Muskelerhalt zu erreichen, wenn sie richtig angewendet wird. Es ist wichtig, eine Diät zu wählen, die zu deinem Lebensstil passt und die du langfristig durchhalten kannst. Experimentiere und finde heraus, welche Methode für dich am besten geeignet ist.
Dieser Artikel bietet eine umfassende Anleitung zu den besten Diäten für Muskelaufbau, die jeder, der seine Fitness- und Gesundheitsziele erreichen möchte, in Betracht ziehen sollte.