In einer Welt, die von Trends und Diäten überflutet wird, hat sich das intermittierende Fasten (IF) als eine der beliebtesten und wirksamsten Methoden zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit etabliert. Doch was genau verbirgt sich hinter dieser Diätform? Wie funktioniert sie? Und welche Vorteile bietet sie? In diesem Blogbeitrag werden wir uns eingehend mit dem intermittierenden Fasten befassen und dir einen umfassenden Einblick geben.
Was ist Intermittend Fasting?
IF ist keine neue Erfindung. Tatsächlich praktizierten unsere Vorfahren wahrscheinlich eine Form des intermittierenden Fastens, da sie nicht immer regelmäßigen Zugang zu Nahrung hatten. Das Konzept besteht darin, den Zeitraum, in dem man isst, zu begrenzen, gefolgt von einem Zeitraum des Fastens. Im Wesentlichen geht es also darum, nicht nur darauf zu achten, WAS man isst, sondern auch WANN man isst.
Es gibt verschiedene Ansätze für intermittierendes Fasten, aber die beiden häufigsten sind das 16/8- und das 5:2-Fasten.
16/8-Fasten: Bei diesem Ansatz fastet man täglich für 16 Stunden und hat dann ein Zeitfenster von 8 Stunden, in dem man essen kann. Dies bedeutet oft, dass man lediglich zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt und den Rest der Zeit fastet.
5:2-Fasten: Hier isst man an fünf Tagen in der Woche normal und reduziert die Kalorienaufnahme an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf etwa 500-600 Kalorien.
Es gibt auch andere Varianten wie das Eat-Stop-Eat-Fasten, bei dem man einmal oder zweimal pro Woche für 24 Stunden fastet, oder das OMAD (One Meal a Day), bei dem man täglich nur eine große Mahlzeit zu sich nimmt.
Wie funktioniert intermittent Fasting?
Wir sehen uns heute die 16:8 Methode an, da dieser am gängigsten ist. Die 16:8-Methode ist eine der beliebtesten und einfachsten Formen des intermittierenden Fastens. Bei dieser Methode wird der Tag in zwei Phasen aufgeteilt: eine Fastenperiode von 16 Stunden und ein Essensfenster von 8 Stunden. Während der Fastenphase nimmt man keine Kalorien zu sich, sondern trinkt nur Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Hunger zu kontrollieren. Das Essensfenster umfasst typischerweise zwei bis drei Mahlzeiten, die innerhalb von 8 Stunden eingenommen werden. Im Regelfall wird von 20:00 Uhr bis 12:00 Uhr gefastet und von 12:00 Uhr bis 20:00 Uhr gegessen.
Vorteile die sich aus der 16:8 Methode ergeben:
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Weniger Appetit: Durch das fehlende Frühstuck bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig wodurch das Hungergefühl niedrig bleibt.
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Kaloriendefizit: Indem man die Kalorienaufnahme auf 8h einschränkt ist es leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen.
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Verbesserte Stoffwechselgesundheit: Studien haben gezeigt, dass IF den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann.
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Herzgesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass intermittend fasting das Risiko für Herzerkrankungen senken kann, indem es den Blutdruck und verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduziert.
- Entzündungshemmende Wirkung: Durch die Reduzierung von Entzündungen im Körper kann intermittierendes Fasten dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Arthritis und Krebs zu verringern.
Wie fängt man mit intermittierendem Fasten an?
Wenn du daran interessiert bist, IF auszuprobieren, solltest du dich zunächst mit den verschiedenen Methoden vertraut machen und eine wählen, die am besten zu deinem Lebensstil passt.
Hier sind einige Tipps, um mit intermittierendem Fasten zu beginnen:
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Starte langsam: Wenn du neu beim IF bist, kannst du mit einem weniger restriktiven Zeitfenster beginnen und sich allmählich steigern, um dich an das Fasten zu gewöhnen.
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Trinke ausreichend Wasser: Trinke während der Fastenphasen ausreichend Wasser, um den Körper hydratisiert zu halten und Hungergefühle zu reduzieren.
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Wähle gesunde Lebensmittel: Auch wenn IF keine spezifischen Lebensmittel verbietet, ist es wichtig, sich während der Essensphasen für gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu entscheiden, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
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Achte auf genügend Proteine: Um in der Diät möglichst wenig Muskeln zu verlieren, ist es notwendig auf die Proteinversorgung zu achten. Hier gilt 2g-2,5g/ kg Körpergewicht als Richtwert.
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Sei geduldig: Gewichtsverlust und andere gesundheitliche Vorteile treten möglicherweise nicht sofort auf. Geben deinem Körper Zeit, sich anzupassen und halte durch.
Häufig gemachte Fehler beim intermittend Fasting:
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Überkompensation während des Essensfensters: Ein Fehler, den viele Menschen machen, ist es, während des Essensfensters zu viel zu essen, um den vermeintlichen "Hunger" während der Fastenphase auszugleichen. Dies kann dazu führen, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt als gewöhnlich und somit den potenziellen Gewichtsverlustvorteil des IF´s zunichte macht.
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Zu wenig Proteine: Um beim IF so wenig Muskeln wie möglich zu verlieren, ist es notwendig genügend Proteine zu essen. Wie oben bereits erwähnt gilt 2g-2,5g/ kg Körpergewicht als Richtwert. Um die Proteinversorgung zu erleichtern, kann auf Proteinpulver zurückgegriffen werden.
- Übermäßiger Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln: Während des Essensfensters ist es einfach, zu verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen, die oft reich an Kalorien, Zucker und ungesunden Fetten sind. Ein häufiger Fehler besteht darin, zu viele verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, anstatt sich für gesündere, nährstoffreiche Optionen zu entscheiden.
Fazit
IF ist eine vielseitige und effektive Diätform, die nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Von der Verbesserung der Stoffwechselgesundheit bis hin zur Förderung der Zellreparatur gibt es viele Gründe, warum immer mehr Menschen diese Methode ausprobieren. Beachte jedoch: Der Fettverlust wird auch hier durch ein Kaloriendefizit erreicht. Wenn du in der Essensphase zu viel isst, wirst du auch mit dieser Diätform keinen Erfolg haben. Es ist beim IF jedoch deutlich leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen.