Glykämischer Index und Glykämische Last: Einfach erklärt

In der Welt der Ernährung gibt es viele Fachbegriffe, die verwirrend sein können. Zwei davon sind der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL). Beide Begriffe beziehen sich darauf, wie schnell Kohlenhydrate aus Lebensmitteln in unseren Blutkreislauf gelangen und unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Dieser Artikel erklärt einfach und verständlich, was GI und GL bedeuten und warum sie wichtig für deine Gesundheit sind.

Was ist der Glykämische Index (GI)?

Der Glykämische Index wurde in den 1980er Jahren entwickelt und ist eine Rangliste für kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die angibt, wie stark sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Traubenzucker (Glukose) hat den höchsten GI von 100, da er am schnellsten ins Blut gelangt. Alle anderen Lebensmittel werden im Vergleich dazu bewertet. Je höher der GI eines Lebensmittels, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr an.  

Der GI eines Lebensmittels wird aber nicht nur von der Art der Kohlenhydrate beeinflusst, sondern auch von anderen Faktoren wie dem Fett- und Ballaststoffgehalt, der Verarbeitung des Lebensmittels und der Zubereitungsart. So hat beispielsweise ein Vollkornbrot einen niedrigeren GI als Weißbrot, da die Ballaststoffe die Aufnahme der Kohlenhydrate verlangsamen.  

Lebensmittel werden anhand ihres GI in drei Kategorien eingeteilt:  

• Niedriger GI (unter 55): Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigen.
• Mittlerer GI (56-70): Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel moderat ansteigen.
• Hoher GI (über 70): Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen.

Was ist die Glykämische Last (GL)?

Die Glykämische Last geht einen Schritt weiter als der GI und berücksichtigt nicht nur die Art der Kohlenhydrate, sondern auch die Menge der Kohlenhydrate in einer Portion. Sie gibt also an, wie stark eine bestimmte Menge eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel tatsächlich beeinflusst.  

Auch die GL wird in drei Kategorien eingeteilt:  

• Niedrige GL (unter 10): geringer Anstieg des Blutzuckerspiegels
• Mittlere GL (11-19): moderater Anstieg des Blutzuckerspiegels
• Hohe GL (über 20): hoher Anstieg des Blutzuckerspiegels

Beispiel: Wassermelone hat einen hohen GI, aber eine niedrige GL. Das liegt daran, dass zwar die Kohlenhydrate in der Wassermelone schnell verdaut werden, eine typische Portion aber insgesamt nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthält. Weißbrot hingegen hat einen hohen GI und eine hohe GL, da es viele schnell verdauliche Kohlenhydrate enthält.  

Warum sind GI und GL wichtig?

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels können zu Heißhungerattacken führen, die Konzentration und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und andere Krankheiten erhöhen. Der GI wurde sogar ursprünglich entwickelt, um Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen vorzubeugen.  

Indem wir Lebensmittel mit niedrigem GI und GL wählen, können wir unseren Blutzuckerspiegel besser regulieren und so unsere Gesundheit fördern. Eine Ernährung mit überwiegend Lebensmitteln mit niedrigem GI führt oft automatisch zu einer vollwertigeren Ernährung mit mehr komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Wie beeinflussen GI und GL den Blutzuckerspiegel?

Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden diese im Körper zu Glukose (Traubenzucker) abgebaut. Die Glukose gelangt ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Lebensmittel mit hohem GI werden schnell verdaut, wodurch die Glukose schnell ins Blut gelangt und der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Lebensmittel mit niedrigem GI hingegen werden langsamer verdaut, was zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Die GL berücksichtigt neben der Geschwindigkeit der Verdauung auch die Menge der Kohlenhydrate in einer Portion und gibt somit ein genaueres Bild davon, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.  

Warum ist ein stabiler Blutzuckerspiegel wichtig?

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig für die Energieversorgung des Körpers und die Funktion der Organe. Schwankungen des Blutzuckerspiegels können zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Heißhunger führen. Langfristig können starke Schwankungen das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere gesundheitliche Probleme erhöhen.  

Der häufige Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI und GL kann zu einer erhöhten Insulinproduktion führen. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt, indem es die Glukose in die Zellen transportiert. Wenn der Körper ständig viel Insulin produzieren muss, kann dies zu einer Insulinresistenz führen, einem Vorstadium von Typ-2-Diabetes.  

Wie kann ich GI und GL im Alltag berücksichtigen?

Um den GI und die GL in deiner Ernährung zu berücksichtigen, kannst du folgende Tipps befolgen:

• Wähle Vollkornprodukte: Greife statt zu Weißbrot, weißen Nudeln und weißem Reis zu Vollkornprodukten.
• Iss viel Obst und Gemüse: Obst und Gemüse enthalten viele Ballaststoffe und haben einen niedrigen GI.
• Kombiniere Lebensmittel: Kombiniere Lebensmittel mit hohem GI mit Lebensmitteln mit niedrigem GI, um den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen.
• Achte auf die Portionsgröße: Auch Lebensmittel mit niedrigem GI können in großen Mengen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen.

Fazit

Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) sind wichtige Werkzeuge, um die Auswirkungen von Lebensmitteln auf unseren Blutzuckerspiegel zu verstehen. Indem wir Lebensmittel mit niedrigem GI und GL in unsere Ernährung integrieren und auf die Portionsgrößen achten, können wir unseren Blutzuckerspiegel stabilisieren, Heißhungerattacken vermeiden und unsere Gesundheit langfristig fördern.

Übersichtstabelle: Glykämische Last