Was ist Creatin?

Creatin gilt als eines der wirkungsvollsten Supplements auf dem Markt (1). Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen haben seine vielfältigen Vorteile ausgiebig belegt.

Wenn du Muskeln aufbauen, neue Bestleistungen bei intensiven Grundübungen erzielen, schneller sprinten, dich besser regenerieren oder sogar dein Kurzzeitgedächtnis verbessern möchtest, könnte eine Creatin-Supplementation genau das Richtige für dich sein.

Dieser Beitrag gliedert sich in folgende Abschnitte:

Was ist Creatin?
Creatin ist eine natürliche Verbindung mit einer Struktur ähnlich einer Aminosäure. Es kommt in Nahrungsmitteln wie Rind, Schwein und Fisch vor und wird vom Körper in Leber, Nieren und Pankreas produziert.

Ungefähr 95% des im Körper vorhandenen Creatins werden in der Skelettmuskulatur gespeichert (2). Ein durchschnittlicher Mann von 70 kg hat etwa 120 g Creatin im Körper, wobei 160 g als Maximalwert gelten (3). Täglich werden etwa 1-2% des Muskelcreatin verstoffwechselt (4). Um diese Menge zu ersetzen, synthetisiert der Körper neues Creatin oder nimmt es über Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch auf.

Wie wirkt Creatin?
Im Körper wird Creatin mit Phosphat kombiniert, um Phosphocreatin (PCr) zu bilden. Bei explosiven Übungen, wie schweren Kniebeugen oder 60-Meter-Sprints, nutzt der Körper Creatin, um ATP für Energie zu gewinnen.

Die Fähigkeit, bei hohen Intensitäten Leistung zu erbringen, hängt von der Verfügbarkeit von ATP in der Muskulatur ab. Phosphocreatin trägt dazu bei, dass der Körper ATP generieren kann, wodurch die erforderliche Trainingsintensität länger aufrechterhalten werden kann.

Die Supplementation mit Creatin führt zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit, was über längere Zeiträume zu besseren Trainingsanpassungen wie einer Zunahme der Muskelmasse, mehr Kraft und verbesserten Sprintzeiten führt (1).

Für wen ist Creatin geeignet?
Creatin ist für jeden geeignet, der Muskeln aufbauen und seine Kraft steigern möchte (1). Aufgrund seiner positiven Auswirkungen bei hochintensiven Belastungen kann es in verschiedenen sportlichen Situationen hilfreich sein (5). Vegetarier profitieren möglicherweise stärker von einer Supplementation, da ihre Creatinspeicher oft niedriger sind (6).

Creatin Vorteile und Wirkung
In Kombination mit Widerstandstraining hat sich eine Creatin-Supplementation als äußerst effektiv beim Muskelaufbau erwiesen (1). Die Evidenz deutet darauf hin, dass durch Creatin fast doppelt so viel Muskelmasse aufgebaut werden kann (7).

Creatin steigert auch die Kraftleistung. Studien haben gezeigt, dass die Kraft um bis zu 5-15% steigt, sowohl kurz- als auch langfristig (7). Besonders bei Widerstandstraining kann Creatin zu größeren Muskelzuwächsen im Ober- und Unterkörper führen (9).

Creatin für die Erholung und Regeneration der Glykogenspeicher
Creatin kann die Regeneration der Glykogenspeicher unterstützen, die während des Trainings aufgebraucht werden. Dies ist entscheidend für eine schnelle Erholung und die Fähigkeit, mit derselben Intensität zu trainieren (13).

Creatin und die Gehirnfunktion
Creatin spielt möglicherweise auch eine Rolle bei der Energiebereitstellung für das Gehirn. Studien zeigen eine verbesserte Leistung bei komplexen mentalen Aufgaben bei Personen, die Creatin ergänzen (15).

Wie sollten Creatin Supplemente eingenommen werden?
Die Einnahme nach dem Training ist ideal, da anabole Hormone wie Insulin zu diesem Zeitpunkt erhöht sind (17). Eine Kombination von Creatin mit Protein und Kohlenhydraten in einem Post-Workout-Shake ist effektiv, um die Aufnahme in die Muskelzellen zu fördern (17).

Der schnellste Weg, um die Creatinspeicher zu erhöhen, besteht darin eine sogenannte „Ladephase“ durchzuführen. So wäre es beispielsweise denkbar, über einen Zeitraum von 5-7 Tagen rund 4 x 5g Creatin Monohydrat zuzuführen. Je schneller du den Creatinspiegel erhöhst, umso schneller siehst du Verbesserungen in Sachen Leistung und Trainingskapazität. Alternativ kannst du die Creatin-Speicher mit einer niedrigeren Erhaltungsdosis, z.B. indem du 3g über einen Zeitraum von 28 Tagen einnimmst, absättigen (19).

Sobald die Creatin-Speicher voll sind, reicht eine Erhaltungsdosis von 3-5g pro Tag aus, um die Konzentration in der Muskulatur zu halten (1). Für große und schwere Athleten sind es eher 5-10g (1).

Nebenwirkungen von Creatin & Sicherheit
Die einzige bekannte Nebenwirkung ist eine Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen. Langzeitstudien haben keine gesundheitlichen Risiken durch tägliche Creatinzufuhr gezeigt (1).

Fazit
Creatin kann bei verschiedenen Fitnesszielen unterstützen, von Kraftsteigerung bis zu besserer Regeneration. Mit minimalen Nebenwirkungen ist es ein kostengünstiges und effektives Supplement für Muskelaufbau und Leistungssteigerung.

Referenzen:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:18

2. Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994, 18: 268-80.

3. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl PhysioI 1996;81:232- 237

4. Brunzel NA: Renal function: Nonprotein nitrogen compounds, function tests, and renal disease. Clinical Chemistry. Edited by: Scardiglia J, Brown M, McCullough K, Davis K. 2003, McGraw-Hill: New York, NY, 373-399.

5. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9:33

6. Burke DG, Chillibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–55.

7. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.

8. Kreider RB. (2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

9. Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. Dec;23(4):223-229

10. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.

11. Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Nov;17(4):822-31

12. Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. Dec;83(6):2055-63.

13. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 1999; 24(3):209-215.

14. Haff GG, Whitley Low·carbohydrate diets and high-intensity anaerobic exercise. Strength and Cond 2002;24(4):42-53

15. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R.C., Swain, J.P., Howard, A., (2007a). Creatine sup- plementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging Neuropsychol. Cogn. 14 (5), 517–528.

16. Benton, D., Donohoe, R., 2011. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr 105 (7), 1100–1105

17. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. (2004). Effect of an amino acid, protein, and carbohy- drate mixture on nct musclc protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:255-271.

18. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl PhysioI 1996;81:232- 237.

19. Williams MH, Kreider R, Branch JD. Creatine: the power supplement.Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999.