Warum du in den Aufbau solltest.

Einleitung

Ich weiß: Seine Sommerfigur am Ende einer Diät wieder loszulassen, erfordert Überwindung. Die ganzen Bestätigungen von Freunden und aus deinem Umfeld sind schließlich ein kleiner Segen und lassen jedes Bodybuilding-Herz höherschlagen. Trotzdem sehe ich im Gym immer wieder, wie sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Athleten viel zu lange versuchen, ihre Sommerform zu halten – und dadurch einiges an Potenzial beim Muskelaufbau auf der Strecke lassen.

Ich beschäftige mich seit Jahren intensiv mit Muskelaufbau und Ernährung, bin Profi im Natural Bodybuilding und arbeite als Coach mit Athleten unterschiedlichster Leistungsstufen. Und trotzdem fällt es auch mir jedes Jahr aufs Neue schwer, die Sommerform wieder loszulassen.

Eines vorweg: Wenn du dich in deinem Körper pudelwohl fühlst und aktuell keine Ambitionen hast, mehr Muskulatur aufzubauen, spricht nichts dagegen, deine Form zu halten. Falls dein Ziel jedoch ist, im nächsten Sommer muskulöser auszusehen als dieses Jahr, dann solltest du irgendwann wieder raus aus der Diät und deinem Körper ausreichend Energie für Muskelaufbau zur Verfügung stellen.

Genau darum geht es in diesem Blog: Warum eine kontrollierte Aufbauphase sinnvoll ist, wie du sie gestalten kannst, ohne unnötig Körperfett aufzubauen, und warum dir dadurch sogar die nächste Sommerdiät leichter fallen wird.

David Gattinger

Warum ein dauerhaftes Kaloriendefizit deinen Muskelaufbau ausbremst

Um Körperfett zu verlieren, brauchen wir ein Kaloriendefizit. Das bedeutet: Dein Körper bekommt weniger Energie, als er täglich verbraucht. Für eine gewisse Zeit ist das vollkommen in Ordnung. Das Problem entsteht, wenn du monatelang versuchst, gleichzeitig sehr lean zu bleiben und maximal Muskeln aufzubauen.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 untersuchte den Einfluss eines Energiedefizits auf die Fortschritte beim Krafttraining. Das Ergebnis: Ein Energiedefizit beeinträchtigte den Aufbau fettfreier Körpermasse deutlich. In der Analyse reichte ein Defizit von ungefähr 500 kcal pro Tag bereits aus, um Zuwächse an fettfreier Masse, also Muskeln, praktisch zu verhindern. Du kannst in einer Diät durchaus stärker werden und unter bestimmten Voraussetzungen sogar Muskeln aufbauen – beispielsweise als Anfänger. Wenn du dein Muskelaufbau-Potenzial langfristig möglichst gut ausschöpfen möchtest, sind das allerdings nicht die optimalen Voraussetzungen.

Dein Körper kann Muskeln besser aufbauen, wenn genügend Energie vorhanden ist.

Eine Diät ist Stress für deinen Körper

Je länger und härter eine Diät wird und je niedriger dein Körperfettanteil sinkt, desto stärker muss sich dein Körper an die reduzierte Energiezufuhr anpassen.

Besonders extreme Wettkampfdiäten zeigen sehr deutlich, was passieren kann. Untersuchungen an Natural Bodybuildern konnten während beziehungsweise nach Wettkampfvorbereitungen unter anderem Veränderungen des Ruheenergieverbrauchs und verschiedener Hormone feststellen. Auch eine dauerhaft niedrige Energieverfügbarkeit geht bei männlichen Athleten unter anderem mit niedrigeren Testosteronwerten und einer eingeschränkten Trainingskapazität einher. Keine Sorge: Eine normale Sommerdiät ist natürlich nicht automatisch mit einer extremen Wettkampfvorbereitung vergleichbar.

Der Punkt ist ein anderer: Du solltest nicht erwarten, dass dein Körper dauerhaft auf maximalen Muskelaufbau läuft, während du ihm gleichzeitig möglichst wenig Energie zur Verfügung stellst. Irgendwann ist es sinnvoll, wieder mehr zu essen.

Aufbau bedeutet nicht, fett zu werden

Genau hier liegt meiner Meinung nach der größte Fehler. Viele kennen nur zwei Extreme:

Sommer: Hähnchen, Kartoffeln, Hunger und Sixpack.

Winter: „Bulk ist Bulk“ und plötzlich werden aus 3.000 kcal ganz schnell 4.500 kcal.

Ein guter Aufbau sieht anders aus. Dein Ziel sollte sein, deinem Körper genug zusätzliche Energie für Training, Regeneration und Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen, ohne unnötig schnell Körperfett aufzubauen. Wie groß der perfekte Kalorienüberschuss sein muss, ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt. Dass zusätzliche Energie den Muskelaufbau unterstützen kann, ist jedoch gut begründet.

Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit speziell für Natural Bodybuilder empfiehlt in der Offseason einen moderaten Energieüberschuss und für Anfänger und leicht Fortgeschrittene ungefähr 0,25–0,5 % Gewichtszunahme pro Woche. Je fortgeschrittener du bist, desto konservativer sollte die Gewichtszunahme ausfallen.

Für einen Athleten mit 80 kg wären 0,25 % beispielsweise gerade einmal 200 Gramm im Durchschnitt pro Woche. Du musst also definitiv nicht jede Woche ein Kilogramm schwerer werden.

So würde ich deinen Aufbau nach der Sommerdiät starten

Nach deiner Diät würde ich nicht von heute auf morgen anfangen, alles zu essen, was dir während der letzten Monate gefehlt hat.

Erhöhe deine Kalorien kontrolliert, beobachte dein durchschnittliches Körpergewicht pro Woche und konzentriere dich wieder darauf, im Training Fortschritte zu machen. Als grobe Orientierung:

• kleiner bis moderater Kalorienüberschuss

• etwa 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

• ausreichend Kohlenhydrate für dein Training

• Körpergewicht regelmäßig kontrollieren

• Kraftwerte und Trainingsperformance dokumentieren

Für die Proteinzufuhr sind etwa 1,6 - 2 g/kg Körpergewicht täglich für die meisten Trainierenden bereits eine sehr solide Basis. Meta-Analysen zeigen, dass zusätzliche Proteinmengen oberhalb von ungefähr 2 g/kg bei ausreichender Gesamtzufuhr im Durchschnitt nur noch geringe zusätzliche Vorteile für den Muskelaufbau bringen.

Warum deine nächste Sommerdiät dadurch besser werden kann.

Jetzt kommt der wichtigste Punkt.

Das Ziel eines Aufbaus ist nicht, im Winter möglichst schwer zu werden. Das Ziel ist, im nächsten Sommer besser auszusehen als im letzten. Wenn du neun Monate lang nur versuchst, dieselbe Form zu konservieren, kannst du nicht erwarten, dass unter deinem Körperfett plötzlich deutlich mehr Muskulatur entstanden ist. Wenn du dagegen Herbst und Winter für produktives Training nutzt, stärker wirst und Muskulatur aufbaust, startest du deine nächste Diät mit einer besseren Ausgangslage. Dann geht es nicht darum, wieder exakt dieselbe Sommerfigur herauszuholen.

Es geht darum, eine bessere Version davon freizulegen.

Fazit

Deine Sommerform loszulassen ist mental manchmal schwieriger als die eigentliche Diät. Aber irgendwann muss man sich entscheiden: Möchte ich meine aktuelle Form möglichst lange halten – oder möchte ich mich langfristig verbessern? Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, brauchst du Phasen, in denen Performance, Regeneration und Muskelaufbau wieder Priorität haben. Das bedeutet nicht, über den Winter fett zu werden. Ein guter Aufbau ist kontrolliert, langsam und manchmal sogar ziemlich unspektakulär. Aber genau diese Monate entscheiden häufig darüber, ob du nächsten Sommer einfach nur wieder lean bist – oder ob du lean bist und sichtbar mehr Muskulatur mitbringst als im Jahr davor.

Quellen

• Murphy C. et al. (2022): Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression.

• Slater G. et al. (2019): Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training?

• Iraki J. et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.

• Rossow L. et al. (2013): Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study.

• Morton R. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength.